Sunn Holiday Eats

June 3
Sunn Holiday Eats

Oversikt

Hvis du finner deg selv nå for snack eller dessert tallerken oftere denne høytiden, er du ikke alene. Anslagsvis 37 prosent av amerikanerne takle stress ved å spise, ifølge Mental Helse Amerika. Og siden hellig trekke ut stress for mange, er det ikke rart sunne matvaner falle til veikant i vintermånedene. Legg overdoser av dekadent ferie mat og vektøkning kan synes uunngåelig.

Bu du kan spise din ferie "kake" og opprettholde eller øke velvære, også. Mens indulging i en og annen rik, fet eller sukkerholdig godbit vil ikke skade, kan det å lære måter å opp ernærings ante på ferie favoritter hjelpe avverge uønskede pounds samtidig som det gir tilfredsstillelse som følger med vet du har drevet kroppen din godt.

Å spise godt betyr å hedre kroppen din når det står at du er sulten, og når du har fått nok. Dette er spesielt viktig i løpet av ferien.


Robyn L. Goldberg, registrert kostholdsekspert

Bo-Well strategier

Christine Høy Protein Gresskar Ginger Pannekaker

1 kopp hele korn mel

2 ss. brunt sukker

1 ts. bakepulver

1/2 ts. bakepulver

1/2 ts. kanel

1/2 ts. ingefær

1/4 ts. salt

1 kopp lys vanilje soyamelk

2 kuler proteinpulver (uansett merke som gir 20 gram protein per scoop)

1/4 kopp vanilje nonfat gresk yoghurt

3/4 kopp hermetisk gresskar

2 ekstra store eggehviter

2 ss. smør, litt smeltet

2 skiver krystallisert ingefær, kvartformede, terninger

2 ss. smør, kaldt

nonstick matlaging spray

4 ss. lønnesirup

I en stor bolle, kombinere de første sju ingrediensene og sett til side.

Hell soyamelk og protein pulver i en blender og bland i 30 sekunder, og hell i en medium bolle. Til proteinblandingen, tilsett yoghurt, gresskar, eggehviter og smeltet smør og bland godt.

Kombiner den flytende blandingen med de tørre ingrediensene i en stor bolle og rør like før fuktig. Ikke overmix pannekake batter.

Sett utvalg på middels lav varme og begynne å forberede ingefær spres ved hakking kandisert ingefær. Legg terninger ingefær til kaldt smør, bland godt, og sett til side.

Spray oppvarmet takke eller stor stekepanne med matlaging spray. Plasser pannekakerøre på oppvarmet takke, bruker 1/4 kopp batter for hver pannekake. La hver pannekake koke i 2 til 3 minutter på hver side. Spre lett med ingefær smør og 1/2 ss sirup per kake.

Gjør ca 6 til 8 pannekaker.

Grønne blader

Hvis ernæringsmessige velvære rangerer høyt på prioriteringslisten denne høytiden, bør grønn farge mer enn barnåler, kranser og festlige servietter. Mens alle grønnsaker gir fordeler, mørkegrønne grønnsaker er ernærings all-stars, ifølge registrert kostholdsekspert Robyn Goldberg.

"Mørkegrønne bladgrønnsaker er høy i vitamin K, kalsium, magnesium og vitamin C," sier Goldberg. "De beskytter cellene våre mot skader og våre øyne fra aldring-relaterte problemer. De kan også bidra til å regulere blodpropper, beskytte bein å forebygge osteoporose og fungere som en regulator for inflammatorisk sykdom som leddgikt."

Mørkegrønne grønnsaker også fremme appetitt kontroll og fordøyelsesenzymer funksjon mens vokter mot forkjølelse og influensa - viktige faktorer i vintermånedene. Likevel konvensjonelle amerikanske ferie fester inneholder lite grønt, annet enn grønne bønner.

For en sunnere vri på tradisjonelle grønne bønne gryte, erstatte natrium-rik hermetisert suppe med lettmelk, friske urter, skiver sopp og redusert fett rømme. Deretter topp det hele med løk sauteed i rapsolje i stedet for frityrstekte forberedt løk. For crunchiness, legge fullkorn brødsmuler til løk blanding.

Christine Avanti, forfatter av "Skinny Chicks Eat Real Food," anbefaler å legge forvellet broccolini, en grønn grønnsak som ligner på brokkoli, men med lange, tynne stilker og mindre buketter, til ferie pastaretter. For å forvelle grønnsaker, legg dem i kokende vann i en minutt og deretter i et isbad i 10 sekunder.

Andre festlige alternativene inkluderer en kale salat toppet med friske eller tørkede tranebær, streng bønner tilberedt med stekt squash og bakt eller dampet rosenkål toppet med slivered mandler. For en næringsrik snack, bytte pretzels og potetgull med grønnkål chips.

Friske urter som rosmarin, timian og salvie kan legge smak og antioksidanter til Tyrkia og prime rib, uten risiko forbundet med salt.

Urter kan også legge ernæringsmessig bang til cocktails.

"Jeg gjør en deilig sitron rosmarin sakitini drink med ferske rosmarin i enkel sirup og som garnityr," sa Avanti.

Hopp i havet

Fisk gir en mager proteinrikt alternativ til biff, lam og svinekjøtt steker. Kaldtvanns varianter, for eksempel laks, makrell og sild, er førsteklasses kilder til omega-3 fettsyrer - essensielle fettsyrer som spiller en viktig rolle i kardiovaskulær helse og hjernens funksjon.

"Jeg tror ikke folk tenker om fisk mye over helligdager," sier Goldberg.

Men det betyr ikke at du bør ikke. Vekt på hjerte-sunn mat er spesielt viktig i løpet av ferien, når forekomsten av dødelig hjerteinfarkt har vist seg å øke med om lag 30 prosent.

Og du kan lage fisk festlig. Goldberg anbefaler bakt laks kaker eller ahi tunfisk tartar som næringsrik tillegg på Hanukkah brunsj.

På italiensk kultur, sjømat tradisjonelt serveres kun på julaften. Avanti forbereder cioppino - en sjømat lapskaus lastet med blåskjell, krabber, muslinger, reker og kveite, servert med pasta eller varm, ferskt brød.

"Det flotte med sjømat er at det tar bare noen minutter å lage mat," sa Avanti.

Hvis fisken ikke passer din ferie fancy, er en kalkun et sunnere valg enn en rød kjøttrett som prime ribbein.

Selv kalkun hud inneholder mettet fett, natrium og kalorier, slik at det på din steke under kokeprosessen bidrar til å bevare fuktighet. For ekstra saftighet og ernæringsmessige fordeler, Baste steken med fruktjuice eller en olivenolje-basert marinade. Deretter fjerner huden like før du spiser. Hvis du serverer en stor tallerken med kalkun, pynt fatet med sitrus kiler og friske urter. Oransje segmenter kan legge til en fargeklatt og søt smak.

For andre ikke-kjøtt protein alternativer, bønner, linser og eggehviter kan redusere kolesterolet og mettet fett. Legume baserte retter godt egnet til ferie måltider omfatter linsesuppe, hele korn kjeks toppet med hummus og gjeter-pai forberedt med sorte bønner eller tofu i stedet for kjøtt.

Og ikke glem sausen. Du kan lage en kikert saus ved å kombinere kikert mel, olivenolje, vann og krydder, for eksempel hvitløk og pepper.

Solide helkorn

Karbohydrater florerer på ferie plater, men du kan begrense skaden de gjør ved å fokusere på hele korn. Ikke bare helkorn gi mer vitaminer, mineraler og antioksidanter enn raffinert korn, de inneholder mer satiating fiber og protein.

"Karbohydrater er bensin i bilen, og det gir deg energi," Goldberg sa. "Så hvis du redusere karbohydratinntaket, er sjansen stor for at du ikke kommer til å ha mye energi."

Du trenger ikke å begrense karbohydratinntaket hvis du omfavner hele korn. For eksempel, i stedet for å lage farse med isbiter eller smuldret hvitt brød, bruker grovt brød og quinoa. Fyll brødkurv med hele korn rundstykker i stedet for hvite ruller. Og i stedet for hvit eller instant ris i ferie pilafs, opt for brun eller vill ris. Selv stroganof kan gi hele korn ernæring; bare bruke hele hvete, ris eller spelt nudler i stedet for egg nudler.

For å legge til vitaminer, mineraler og fiber til kaker, kjeks og paier, i stedet for hvitt mel bruk hele korn mel, som hele hvete, mandel eller brun ris. For å hindre tørrhet, som kan stamme fra å erstatte alt av hvitt mel med hele korn mel, erstatte en fjerdedel til en halvdel av beriket mel kalt for med hele korn. Fordi hver hele korn mel rekke forskjellig i smak og tekstur, sjekk emballasjen for baketips eller oppsøke hele korn oppskrifter.

Helkorn forrett alternativer inkluderer air-poppet popcorn krydret med naturlige urter, hele korn tortilla roll-ups - hele korn tortillas fylt med magert kjøtt og ost deretter skiver i biter størrelse stykker - og finger smørbrød med hel- korn brød, agurk skiver og hummus.

Forbereder ferien retter med næringsrike ingredienser kan ikke holde deg fra å nå for snacks eller desserter, men det kan bidra til å sikre at uansett hva du kommer for fordeler mer enn din gane. Og i løpet av sesongen for å gi og motta, dette kan bare være den perfekte gaven.

"Å spise godt betyr å hedre kroppen din når det står at du er sulten, og når du har fått nok," Goldberg sa. "Dette er spesielt viktig i løpet av ferien."


© 2019 scubaimagery.com | Kontakt oss: webmaster# scubaimagery.com