Hvordan jogge uten å bli sliten

February 22
Hvordan jogge uten å bli sliten

Selv om jogging er en effektiv måte å forbrenne kalorier, lindrer stress og tone lår og rumpe, det krever et stort forbruk av oksygen for å opprettholde en betydelig mengde tid. Jo mer plass du er, jo høyere VO2 max, eller maksimalt oksygenopptak, noe som betyr større utholdenhet under jogging. Hvis du er ny på løping eller du har vært stillesittende en stund, kan det hende at VO2 max være lav; stikker til din treningsprogram og gir en gradvis progresjon kan hjelpe deg å øke din utholdenhet over tid.

Trinn 1

Besøk en kjører eller sportsbutikk for å konsultere med en profesjonell om riktig løpesko. Velg sko for å beskytte føttene, absorberer støt og bidra til å drive deg fremover, som alle kan hjelpe deg å kjøre mer effektivt. Joggesko er laget for alle forskjellige overflater og typer av føtter; hvordan foten treffer bakken kan bidra til å bestemme riktig type sko for deg.

trinn 2

Start joggetur med en varm-up av jogging i rolig tempo i fem minutter. Den varme opp bidrar til å sakte få blodet, og dermed oksygen, strømmer gjennom kroppen din, inkludert kjernen, setemuskler og ben. Sviktende å varme opp kan stress muskler og hjerte-karsystemet fra start, noe som kan føre til tidlig utbrenthet.

trinn 3

Utfør kjøre walk intervaller hvis din VO2 max er lav og du ikke er i stand til å opprettholde jogge i minst 10 minutter. Jogg i tre til fem minutter, etterfulgt av to minutters gange. Gjenta mønsteret for varigheten av treningen.

Trinn 4

Øk kjørelengde sakte ved å tilsette små mengder av tid til hver kjøring. Forsøk på å forlenge varigheten på joggeturer for fort kan føre til skader og utmattelse. Vurder å legge ett til to minutter per kjøring i løpet av første og andre uke. Fortsett dette mønsteret ved å legge tre minutter den tredje uken og fire minutter det fjerde, til du er i stand til å opprettholde løpende for 30, 45 eller 60 minutter, avhengig av dine mål.

Trinn 5

Pust riktig og effektivt for å maksimere oksygenforbruk. Tillat inhales og puster ut til å følge din fot streik; puste inn gjennom nesen for tre skritt og så puster selv munnen for to trinn. Skyv luften ut av lungene dine helt før inhalasjon; forsøker å ta luft i når lungene ikke er tomme kan føre til grunne pust, noe som lettere kan føre til at musklene til trøtthet.

Trinn 6

La det være minst 48 timer mellom løpene dine å tillate kroppen å hvile og komme seg. Overtrening kan ha negativ innvirkning på dine fysiske evner, kompromiss din utholdenhet og kan muligens føre til skader. Cross tog på de dagene du ikke kjører ved å ta en yoga klasse eller delta i en styrke-trening, for eksempel. Tillat en til to dager i uken i fullstendig hvile uten treningsaktiviteter på alle.

advarsler

  • Rådfør deg med en lege før du starter en ny kjørende program.

Tips

  • For å opprettholde din energi etter jogging, sørg for å rehydrere deg selv fullt ut.

Du trenger

  • Joggesko

© 2019 scubaimagery.com | Kontakt oss: webmaster# scubaimagery.com